… unter die Lupe genommen
Das Wichtigste zu Beginn: Omega-3-Fettsäuren sind essenZiell, das heißt, sie sind für uns lebensnotwendig. Das zweitwichtigste gleich dazu: Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen. Und das ist sehr schade, weil sie für unsere mentale und körperliche Fitness und Gesundheit so überaus wichtig sind. Das konntest du auch schon in unserem ersten Blogpost zu diesen wichtigen Fettsäuren lesen.
Und es gibt noch etwas sehr Wichtiges: Die Omega-3-Fettsäuren gibt es in verschiedenen Kettenlängen (für die Chemiker:innen unter euch: Die Ketten bestehen aus 18, 20 oder 22 Kohlenstoffatomen) – und die machen einen Unterschied! Nur die mit den längeren Ketten, also 20 oder 22 C-Atomen, wirken umfassend positiv auf unsere Gesundheit. Sie nennen sich Eicosapentaensäure (bevor der Knoten in der Zunge entsteht, man spricht es Eicosa-penta-en-säure aus) und Docosahexaensäure (Docosa-hexa-en-säure), und werden mit EPA und DHA abgekürzt. Die mit 18 C-Atomen nennt sich Alpha-Linolensäure, kurz ALA.
Das Besondere an den Omega-3-Fettsäuren ist – neben sehr vielen anderen – die anti-entzündliche Wirkung und die positive Wirkung auf unser Nervensystem und Gehirn.
Übrigens! Entzündungen sind nicht nur die, die wir sehen oder womöglich auch als Schmerz fühlen. Die sogenannten stillen Entzündungen („silent inflammation“) entwickeln sich nahezu unbemerkt im Körper, können jedoch Ursache für viele Erkrankungen wie Herzinfarkt, Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen, Depression und leider vieles mehr sein.
Omega-3-Fettsäuren, genauer EPA und DHA, können unseren Körper vor (stillen) Entzündungen schützen oder bestehende drosseln. Und was sie noch alles können, hat Prof. Dr. Clemens von Schacky uns im „Schnack und Snack“ für unsere Podcastfolge # 51 verraten. Sehr hörenswert, denn er berichtet auch, wie EPA und DHA bis ins hohe Alter unser Leben bestimmt und welchen Unterschied es macht, wenn ein Mangel besteht.
EPA und DHA kommen in fettreichem Fisch wie Lachs (ca. 2,6 g/100 g), Thunfisch (ca. 3,5 g/100 g), Makrele (ca. 1,9 g/100 g) und auch Hering (1,8 g/100 g) vor. Die passenden Fisch-Rezepte von unserer Website findest du hier verlinkt: Fischrezepte von essenZ.
Aus diesen Fischen – ebenso wie aus Dorsch – wird auch Fischöl gewonnen. Falls du aber keinen Fisch essen magst oder willst, dann gibts das Algenöl. Es wird aus einer besonderen Algenart namens Schizotrychium gewonnen und enthält ebenfalls die wertvollen EPA und DHA.
Beide Varianten sind gut.
Fake Food oder Real Food?
Fisch ist Real Food, klar! Und wir würden es empfehlen, wäre da nicht Dreierlei zu bedenken:
Erstens: Wir müssten jeden Tag (!) fettreichen Fisch essen, da unser Körper einen steten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren hat. Puh! Das ist nicht nur eine kulinarische Herausforderung, sondern auch eine ökologische – womit wir beim zweiten Punkt wären. Angesichts dessen, dass wir immer mehr Menschen auf dem Planeten werden und wir einen damit steigenden Bedarf an Omega-3-Fettsäuren aus Fisch haben, lässt sich dieser mit nachhaltigem Fischfang nicht mehr decken. Wer deswegen auf Fisch aus Aquakultur zurückgreift, muss leider – drittens – berücksichtigen, dass der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihnen immer geringer wird, da nicht mehr so viel von den wertvollen Fettsäuren zugefüttert wird. Mit anderen Worten: Fisch aus Aquakultur enthält weniger EPA und DHA als noch vor einigen Jahren.
Auch wenn wir von essenZ am liebsten zum „Team Lebensmittel“ gehören, so müssen wir hier doch in den sauren Apfel beißen und Nahrungsergänzungsmittel empfehlen – aufgrund der oben drei genannten Bedenken. In den allermeisten Fällen lassen sich die Nährstoffbedarfe über Lebensmittel decken. Bei Vitamin D wie auch EPA/DHA erleben wir in der Ernährungsberatung aber anderes: Die meisten nehmen zu wenig zu sich und/oder haben einen nachgewiesenen Mangel.
Wir empfehlen, Omega-3-Fettsäuren am besten so aufzunehmen:
An den Tagen, an denen du keinen oder nur wenig (< 100–150 g) fettreichen Fisch isst, nimm am besten eines der EPA- und DHA-reichen Öle (Fischöl oder auch Algenöl – teilweise mit feinem Zitrusgeschmack abgerundet) oder Kapseln zu dir.
Als Pi-mal-Daumen-Wert wird gesunden Erwachsenen eine tägliche Menge von etwa 2 g EPA und DHA empfohlen. Vergleiche am besten bei den verschiedenen Produkten die Dosierung, denn bei manchen reicht 1 TL für die Aufnahme von 2 g EPA/DHA, bei anderen ist es 1 EL Öl oder mehr. Und wenn du zu Kapseln greifst, sind meist mehrere am Tag notwendig, um 2 g EPA/DHA aufzunehmen.
Übrigens: Bei (chronischen) Entzündungen oder bei hoher Fettverbrennung (wie im Sport) liegt der Bedarf höher und bei Kindern ist er geringer (und es gibt auch schon dementsprechend dosierte Produkte auf dem Markt).
Ob du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt bist, lässt sich von außen leider nicht erkennen. Mit einer einfachen Blutuntersuchung kann jedoch der sogenannte Omega-3-Index bestimmt werden, welcher aussagekräftig den Versorgungszustand (in den Organen) widerspiegelt. Auf unserer Website findest du weitere Infos über den Index und seine Bestimmung.
… und die essenZ daraus:
(Heike Niemeier)
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