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Omega-3-Fettsäuren - der kleine feine Unterschied!

Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sehr kostbaren Fettsäuren: Zum einen sind sie essenziell, das heißt, für deinen Körper lebensnotwendig. Zum anderen sind sie empfindlich wie ein rohes Ei und „beleidigt“, wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren isst.

Zum Aufbau der Fettsäuren findest du hier im Fachlatein einiges an Detailwissen. Und dann ist noch interessant, dass sich die Omega-3-Fettsäure in pflanzlichen Lebensmitteln von der in tierischen Lebensmitteln unterscheidet.
Es macht durchaus einen Unterschied, welche Lebensmittel du wählst, wenn du die volle Wirkung von den Omega-3-Fettsäuren nutzen möchtest!

Ol Loffel Salat 11299731 MDie pflanzliche Omega-3-Fettsäure heißt Alpha-Linolensäure. Sie ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Wollt ihr wissen, wie diese Bezeichnungen zustande kommen? Es ist eigentlich ganz einfach:
Die Alpha-Linolensäure besteht auch aus einer Kette mit 18 Kohlenstoff-
atomen und hat drei Doppelbindungen. An diesen Doppelbindungen könnten noch Wasserstoffatome andocken. Da sie aber nicht belegt sind, werden diese Stellen als „ungesättigt“ bezeichnet.
Die Doppelbindungen befinden sich in der langen Kohlenstoffkette an der 3., 6. und 9. Stelle von hinten. Das hintere Ende wird als Omega-Ende bezeichnet. Da die erste der mehrfachen Doppelbindungen an der 3. Stelle ist, heißt sie mehrfach ungesättigte Omega-3 Fettsäure.

Die Alpha-Linolensäure kommt in größeren Mengen in Ölen wie Leinöl (ca. 35-47 mg /100 ml) oder
Chiaöl (44,8-67,2 mg/100 ml) vor. Chiaöl ist ein sogenanntes Novel Food, ein neuartiges Lebensmittel, deren Aufnahme
nur in sehr kleinen Mengen offiziell empfohlen wird. Zudem findest du Alpha-Linolensäure in Leindotteröl, Hanföl, Rapsöl
oder Walnussöl
– aber nur in geringeren Mengen.

Da die pflanzliche Alpha-Linolensäure sehr empfindlich ist – sie reagiert leicht mit Sauerstoff („oxidiert“) und verändert sich negativ durch Wärme – verwende die Öle bitte nur in der kalten Küche. In Joghurts, Quark oder Smoothie sind sie gut aufgehoben, aber auch in Salatdressing fühlen sie sich wohl.


Die tierische Omega-3-Fettsäure heißen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Die Abkürzungen EPA und DHA sind meist bekannter, wobei das „A“ für „Acid“ (engl. für „Säure“ steht). Sie sind ähnlich aufgebaut wie die oben beschriebene pflanzliche Form, nur sind ihre Ketten noch länger und sie haben noch mehr Doppelbindungen.
Die EPA besteht aus einer langen Kette mit insgesamt 20 Kohlenstoff-Atomen und deren Doppelbindungen sind – vom Omega-Ende ausgesehen – an der 3., 6., 9., 12. und 15. Stelle. Die DHA ist noch länger. Sie besteht aus einer Kette mit insgesamt 22 Kohlenstoff-Atomen und deren Doppelbindungen sind – natürlich auch vom Omega-Ende aus gesehen – an der 3., 6., 9., 12., 15. und 18. Stelle.


Die EPA und DHA kommen vor allem in fettreichen Fischen wie Thunfisch, Lachs, Hering und Makrele vor:

 Fischart  

EPA

   (in mg/100g)    

DHA

   (in mg/100g)   

   EPA und DHA gesamt   

(in mg/100g)

 Thunfisch      

1.385

2.082

3.467

 Lachs

749

1.860

2.609

 Hering

740

1.170

1.910

 Makrele

640

1.138

1.778

 

Laut der DGE benötigen wir bei einer 2000 kcal-Kost pro Tag ca. 1,1 g von den Omega-3-Fettsäuren oder 7,7 g pro Woche. Wir könnten also mit 150 g Thunfisch und 100 g Lachs pro Woche unseren Bedarf decken. Und natürlich weiß ich als norddeutsche Deern, dass auch der Hering als Matjes (auch bekannt als Wikinger-Sushi), gebraten oder als Roll-Mops eine hervorragende Alternative ist.

Empfehlenswert ist natürlich frischer oder tiefgekühlter Fisch. Aber er kann auch mal aus der Dose kommen. Da die Qualität und auch die Ethik beim Fischessen entscheidend ist, lest doch mal hier, worauf man beim Einkauf achten kann.

Lachs small Ausschnitt roh 134771989 xs © karepaLast but not least – und vielleicht sogar die wichtigste Botschaft: Wir können die volle positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren nur nutzen, wenn gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren (stark) reduziert werden. Diese sind beispielsweise in Sonnenblumenöl oder fettem Schweinefleisch. Denn letztere hemmen die Aufnahme ins Plasma und ins Gewebe wie Dias et al. in einer Studie von 2016 beschrieben hat.
Und zudem ist es wertvoll, die tierischen Omega-3-Fettsäuren in Fisch zu wählen. Die pflanzliche kann zwar in unserem Körper in die tierische Form (so wie wir Menschen sie brauchen) umgewandelt werden, doch die Verluste bei diesem Umbau sind sehr hoch. Oder anders ausgedrückt:
Wir müssten Unmengen an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl verzehren, um den Bedarf zu decken. Denn selbst wenn 3,4 g pflanzliche Alpha-Linolensäure (ca. 1 Esslöffel Leinöl) jeden Tag aufgenommen wird, steigen weder die EPA-Werte in unserem Körper an, noch werden reduzierte DHA-Werte verbessert (vgl. Egert et al. 2018).

Da die Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper zu Gewebshormonen (sog. Eicosanoiden) umgebaut werden, die anti-entzündlich, blutdruck- und thrombosesenkend wirken, sind sie so wichtig für Herz- und Kreislauf. Und genauso wertvoll sind die Omega-3-Fettsäuren auch für die Nervenzellen, in denen sie wie eine Schutzschicht wirken.


 

Donnerstag, 11 April 2019 09:59
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