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Ballaststoffe sind Stoffe – aber sicher kein Ballast!

Leider haben die Kleinen keine eigene Marketingabteilung, denn mit ihr könnte man tolle Botschaften in die Welt senden. Die Headlines in den Gazetten würden vielen Menschen gefallen – und häufige Probleme lösen!

Bevor wir zu den Headlines kommen, kannst du unten ein paar Hintergründe zu den wertvollen und völlig verkannten Helfern erfahren (Detailwissen 1-6). Sie sind enorm wichtig. Aber das finden nicht nur wir. Die Ballaststoffe sind so spannend, dass der Spiegel (Ausgabe 27) sogar mitten im Jahr – also nicht zur Hochsaison – von Ernährungsthemen und den guten Vorsätzen zu Jahresbeginn darüber berichtet. Aktuell berichtet er über den Darm und für dessen Einwohner sind die Ballaststoffe unermesslich wichtig.

Falls du keine Lust auf Details hast, springe am besten gleich nach unten zu den Headlines!

 

Detailwissen 1: Was sind Ballaststoffe eigentlich? Und in welchen Lebensmitteln kannst du sie finden?
Zu den Ballaststoffen zählen die unverdaulichen Kohlenhydrate (z.B. Zellulose, die der Hauptbestandteil von pflanzlichen Zellwänden ist, und Pektin, das vor allem in den festeren Pflanzenbestandteile vorkommt), die Lignine, nicht-verdauliche Oligosaccharide wie das Inulin (das auch als Präbiotika wirkt) und die resistente Stärke. Ballaststoffe kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Milch ist eine Ausnahme und enthält auch nur eine ganz geringe Menge.

Detailwissen 2: Wie sind Ballaststoffe aufgebaut?
Die Ballaststoffe bestehen aus den bekannten Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und auch den unbekannteren Schwestern Arabinose und Ribose, die sowohl in der Zellwand als auch im Inneren einer Pflanzenzelle zu finden sind.

Detailwissen 3: Wie werden Ballaststoffe eingeteilt?
Manche der Ballaststoffe sind wasserunlöslich (z.B. Zellulose, die auch in Kleie* ist), andere sind wasserlöslich (z.B. Pektin).
Die wasserunlöslichen können viel besser/mehr Wasser binden, das heißt, sie quellen viel besser auf. Doch für unsere Darmbakterien in unserem Enddarm sind sie nicht so interessant, so dass wir sie wieder ausscheiden. Das ist bei den wasserlöslichen anders. Sie quellen weniger, aber dafür können wir aus ihnen mithilfe unserer fleißigen Freunde im Darm noch etwas Energie (wertvolle kurzkettige Fettsäuren) gewinnen.

Etwas anders verhält es sich dann wiederum bei den Flohsamenschalen, die du vielleicht schon vom Low-Carb-Brotbacken kennst?! Die Flohsamenschalen gehören zwar zu den löslichen Ballaststoffen, können dennoch sehr stark Wasser binden, das heißt quellen. Deswegen sind sie als Bindemittel so beliebt.

* Kleie entsteht aus der Schale von Getreidekörnern, wenn diese zu Mehl gemahlen werden (z.B. Weizenmehl, Hafermehl)

Detailwissen 4: Wie viele Ballaststoffe sind in den Lebensmitteln enthalten?
Kleie mit ca. 45 g/100 g und Flohsamenschale mit ca. 79 g/100 g toppen die meisten anderen Lebensmittel.

Nüsse haben – jeweils pro 100 g – von 6 g (Walnüsse) über 12 g (Erdnüsse aus der Hülse) bis zu 14 g (Mandeln mit Häutchen) und 15 g (Kokosnuss) eine Menge Ballaststoffe in sich versteckt.

Von den Getreiden hat Roggen am meisten Ballaststoffe (ca. 13 g/100g), danach folgen Dinkel, Weizen, Hafer und Gerste.
Interessant ist der Unterscheid zwischen Vollkornprodukten und Weißmehlprodukten: Vollkornprodukte werden ja aus dem ganzen Korn gemacht. Das bedeutet, dass auch die ballaststoffhaltige Schale mitverarbeitet wird. In Weißmehlprodukten wird die Schale hingegen weggelassen – was schade ist, denn so gehen die Ballaststoffe verloren.

Hülsenfrüchte variieren im Ballaststoffgehalte: je nach Art (Linse, Erbse, Bohne) und Zubereitungsart von 5 – 16 g in jeweils 100 g. Bitte schau dir jeweils die Nährwerttabelle auf dem Produkt an, um die Menge genau zu erfahren.Blaubeeren minimierte Datengroesse

Gemüse und Obst ist auch prima, doch deren Gehalt liegt nur zwischen 1-5 g pro 100 g. Da die Ballaststoffe leider teilweise beim Saftpressen verloren gehen, geht die Empfehlung klar in Richtung Gemüse und Obst essen, nicht trinken! 
Ein Wunderkind ist dabei für mich die Avocado: Sie enthält in 100 g ganze 7 g Ballaststoffe. Toll!

Am besten ist eine gute Mischung von allen ballaststoffreichen Lebensmitteln – mit einem Fokus auf Gemüse und Nüssen.

Detailwissen 6: Wie viele brauchen wir?
Es wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen, jeden Tag etwa 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das bedeutet bei drei Mahlzeiten ca. 10 g pro Mahlzeit. Und natürlich können wir auch mal zwischendurch etwas Gemüse essen, wenn die Hauptmahlzeit mal nicht so ballaststoffreich ausgefallen ist.

 

Und welche Headlines haben die Ballaststoffe nun verdient?

Headline 1: *Beim Essen den Cholesterinspiegel verbessern!*
Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm, die wir für die Fettverdauung benötigen. Wenn die Gallensäuren also mit den Ballaststoffen zusammen ausgeschieden werden, müssen wir neue Gallensäure bilden, denn sonst können die Fette ja nicht gut verdaut, besser gesagt, aufgenommen werden. Da wir für den Gallensäure-Aufbau Cholesterin benötigen, wird so das vorhandene Cholesterin verbraucht und der Cholesteringehalt im Blut reguliert.

Headline 2: *Satter fühlen nach einer Mahlzeit – ohne Kalorien-Überschuss!*
Die Ballaststoffe binden Wasser und so wird das Magenvolumen unsers Essens vergrößert. Wenn der Magen gefüllt ist, ist das für unser Gehirn das Signal, dass wir ausreichend gegessen haben. Da die Ballaststoffe keine/kaum Kalorien enthalten, können wir uns so mit ballaststoffreichen Mahlzeiten satt essen, ohne zu viele Kalorien zu verzehren.

Headline 3: *Satter fühlen nach einer Mahlzeit – dank Blutzuckerregulierung!*
Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass unser Essen langsamer durch den Magen gelangt. Das bedeutet, dass alle Nährstoffe aus dem Essen dann auch langsamer aus dem Darm ins Blut gelangen – das ist besonders beim Verzehr von Kohlenhydraten wichtig: Flutschen die zu schnell durch den Magen, lassen sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen (das wissen vor allem die Diabetiker)… und der fällt dann auch schnell wieder. Wenn wir dann unterzuckert sind, haben wir schnell wieder Hunger. Mit Ballaststoffen bremsen wir diesen Prozess ab, beschäftigen den Magen länger und fühlen uns daher auch länger satt.

Headline 4: *Darmpflege leicht gemacht.*
Unsere guten Darmbakterien lieben die Ballaststoffe: Präbiotika sind Futter für unsere guten Bakterien, so dass die sich vermehren können. Die Ballaststoffe aus Hafer, Hirse und Gerste – sie nennen sich ß-Glukan – sind wiederum gut für die Darmschleimhaut, in der (vereinfacht gesagt) unser Immunsystem zu Hause ist.

Fazit: Ballaststoffe führen uns also zur Erleichterung auf ganzer Linie. Das Herz wird mit weniger Cholesterin belastet. Wir haben mehr Chancen das Gewicht mit einem satten Gefühl zu reduzieren oder zu halten. Und der Darm jubelt auch auf!


 

Mittwoch, 17 Juli 2019 06:00
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